Mi az a köredzés? Ez a testmozgási program ötvözi a nagy intenzitású aerob edzést és az állóképességet, amely könnyen követhető, és kiváló testedzési eredményeket nyújt. Célja a zsírégetés, az izomépítés és a kardiorespirációs (szív- és tüdő) állóképesség javítása. A “kör” edzés az összes szükséges gyakorlat elvégzését jelenti; a legfontosabb az, hogy miután befejeztünk egy kört, újra kezdjük ugyanazt a gyakorlatot, majd végezzünk egy újabb kört. Edzés közben szinte nincs, vagy csak kevés pihenés van, a gyakorlatok között, és gyakran gyorsan áttérünk a következőre. Az edzésterv öt gyakorlatot tartalmaz.

A köredzés lényege: Az anyagcsere fokozására szolgáló izomgyakorlatok és a nagy intenzitású gyakorlatok segíthetnek a zsírégetésben, a fogyásban és az alakformálásban.

Edzésterv:

Bemelegítés:

  1. Mérsékelt nyújtóhatású gyakorlatok: időtartama 2 perc, célja: a merev izomzat átmozgatása, és felkészítése a keringést fokozó gyakorlatokra.
  2. Keringést fokozó, hőtermelő gyakorlatok: időtartama 4 perc, célja: az energiaszolgáltató rendszer fokozatos szinten tartása
  3. Fő nyújtóhatású gyakorlatok: időtartama 6-7 perc; célja: minden izomcsoport megnyújtása, a mozgásterjedelmek növelése az ízületi mozgékonyság szintjére
  4. Speciális keringést fokozó gyakorlatok: időtartama: 2-3 perc; célja: sportágspecifikus elemek alkalmazása
  5. Erősítő hatású gyakorlatok: időtartama: 1-2- perc; célja: a törzs/kar/vállízület/ vállöv izomcsoportjai közepes intenzitású keringésfokozása.

Fő rész:

10 percenként váltás, 5 perc gyakorlat, 2 perc pihenő

  1. Hasizmok: 1 perc egyszerű plank, 20 mp pihenő; 1 perc hegymászás, 20mp pihenő, 1 perc hasprés, 20 mp pihenő, 1 perc hanyatt fekvésben váltott lábemelés

2 perc pihenő

  • Vállöv: 1perc gumikötéllel, rálépve a közepére két oldalt megfogva, hajlított könyökkel a vállunkhoz húzzuk. 20 mp pihenő, 1 perc gumikötéllel kinyújtott karokkal fejünk felett megfogjuk, és óvatosan kifelé kezdjük húzni, 20 mp pihenő, 1 perc széles kartámaszban fekvőtámasz, 20 mp pihenő, 1 perc kézen állva a falnál fekvőtámasz

2 perc pihenő

  • Hátizmok: 1 perc törzsemelés hason fekvés, 20 mp pihenő, 1 perc hason fekvés előre kinyújtott kezekkel a lábbal együtt a levegőben kivisszük oldalra majd vissza kiindulási pontba, 20 mp pihenő, 1 perc kéztámasz térdelő pozícióban, ellentétes kar és láb megemelése, 20 mp pihenő, 1 perc hason fekvésben váltott karú nyújtózkodás, és addig engedjük vissza a passzív kart, míg a lapocka össze nem ér.

2 perc pihenő

  • Combizmok: 1 perc falnál támaszkodás ülő pozícióban, 20 mp pihenő, 1 perc guggolás előre lálendítéssel, 20 mp pihenő, 1 perc taposás, 20 mp pihenő, 1 perc mély guggolás majd felugrás

2 perc pihenő

Levezetés: Nyújtó gyakorlatok fentről lefelé, azokra az izomcsoportokra, legfőképpen amire edzettünk.

Sok sikert minden ügyes résztvevőnek!