A mozgás nem csupán a fogyásról szól – sokkal inkább életminőségről, mentális egyensúlyról és önbizalomról. Interjúnkban Sztojka Gábor, Gabesz egyéni teljesítményfejlesztő beszél a mozgáshiány veszélyeiről, a legnagyobb tévhitekről és arról, hogyan válhat az edzés kapaszkodóvá az élet nehezebb időszakaiban is.
Miért választottad az egyéni teljesítményfejlesztői pályát? Volt meghatározó pillanat az életedben?
– Mindig közel állt hozzám a sport és az egészséges életmód. Kisgyerekkorom óta folyamatosan mozogtam, és ma sem tudnám elképzelni az életemet sport nélkül. Sok ismerősöm, kollégám és barátom kérte a segítségemet, és egy idő után azt vettem észre, hogy nemcsak magamon szeretek dolgozni, hanem másoknak is szeretnék segíteni a változásban. Nem egyetlen pillanat volt, inkább egy folyamat, amikor rájöttem: ebben tudok igazán értéket adni – minden korosztály számára.
Miben más a személyre szabott program, mint az önálló edzés? Kik fordulnak hozzád leggyakrabban?
– A személyre szabott edzésnél van szakmai iránymutatás, kontroll és folyamatos visszajelzés. Az önálló edzésnél könnyű hibás technikával dolgozni vagy elveszíteni a motivációt. Egy edző személyre szabja a programot, figyeli a fejlődést, és végig támogat maximális fókusz mellett. Leginkább a középkorú korosztály keres meg, de 16 évestől egészen 62 éves korig vannak vendégeim. A célok eltérőek: fogyás, izmosodás, erősödés, életmódváltás – mindenki máshonnan indul, de a fejlődés közös cél.
Mi történik a testünkkel, ha tartósan mozgásszegény életmódot folytatunk? Illetve milyen problémák előzhetők meg rendszeres mozgással?
– Tartós mozgáshiány esetén lassul az anyagcsere, romlik a keringés, gyengülnek az izmok és nő a testzsír aránya. Az ízületek merevebbé válhatnak, gyakoribbá válnak a hát- és derékfájdalmak, csökken az energiaszint, és a közérzet is romlik. A rendszeres mozgás ezzel szemben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az elhízás kockázatát, valamint segít megelőzni a mozgásszervi panaszokat. Emellett mentálisan is stabilizál: javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt. A mozgás tehát az egyik legerősebb eszköz az egészség hosszú távú megőrzésében.
Mennyi mozgás az ajánlott minimum?
– Heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás javasolt, plusz heti két erősítő edzés. De már napi 20–30 perc séta is számít – javítja a keringést, csökkenti a stresszt és kiváló belépő a rendszeres mozgásba.
Mennyire segít a sport a stressz kezelésében?
– Nagyon. Mozgás közben endorfin – az úgynevezett „boldogsághormon” – szabadul fel, miközben csökken a stresszhormon, a kortizol szintje. Ennek hatására javul a hangulat, oldódik a feszültség, és mentálisan is „kitisztul” az ember feje. Az edzés segít levezetni a felgyülemlett stresszt, rendszert ad a napnak, és egyfajta mentális szünetet biztosít a mindennapi problémákból. Sokaknál már egy rövid, intenzívebb mozgás is érezhetően javítja a közérzetet és az alvás minőségét. A sport tehát nemcsak a testet, hanem az idegrendszert is edzi és ebben a rohanó világban ez óriási érték.
Tapasztalod, hogy a vendégek mentális állapota is javul?
– Igen, szinte mindenkinél. Javul az önbizalom, a hangulat, a stressztűrés és az alvás minősége is. Sokan a fizikai változás miatt kezdenek bele, de hosszú távon a mentális fejlődés a leglátványosabb.
Volt olyan időszak az életedben, amikor a mozgás kapaszkodót adott?
– Igen. Volt olyan életszakaszom, amikor a mozgás nemcsak fizikai, hanem mentális támaszt is jelentett. Segített rendszert vinni a napjaimba, levezetni a feszültséget, és visszaadta az irányítás érzését. Az edzés sokszor stabil pont akkor is, amikor más területek bizonytalanok.
Mi a legnagyobb tévhit a fogyással kapcsolatban? Mit gondolsz a „gyors csodamódszerekről”?
– Az, hogy létezik gyors és tartós megoldás. A fenntartható fogyás mindig életmódváltás eredménye. Az étrend kulcskérdés – nagyjából 70% táplálkozás és 30% edzés. Rövid távon működhetnek, de hosszú távon szinte mindig visszaütnek. Ami gyors, az általában nem fenntartható.
Melyek a leggyakoribb hibák, amiket a kezdők elkövetnek?
– A leggyakoribb hiba, hogy túl gyorsan akarnak túl sokat. Lelkesek az elején, de rögtön nagy terheléssel indulnak, ami könnyen sérüléshez vagy gyors kifáradáshoz vezethet. Emellett sokan nem figyelnek a helyes technikára, pedig a szabályos kivitelezés nemcsak hatékonyabbá, hanem biztonságosabbá is teszi az edzést. Gyakori az is, hogy türelmetlenek az eredményekkel. Pár hét után már látványos változást várnak, és ha ez nem történik meg azonnal, elveszítik a motivációjukat. Sokan csak az edzésre koncentrálnak, miközben az életmód – főleg a táplálkozás és a pihenés – legalább ennyire fontos. És talán a legnagyobb kihívás a kitartás: a kezdeti lendület után a rendszeresség megtartása az, ami igazán meghatározza a hosszú távú sikert.
Otthon vagy edzőteremben érdemes elkezdeni?
– Ez egyéntől függ. Az otthoni edzés jó belépő lehet bizonytalanok számára, de ha valaki iránymutatást és motiváló közeget szeretne, az edzőterem hatékonyabb választás.
Mit tehet az, aki napi 8–10 órát ül?
– A legfontosabb, hogy ne maradjunk hosszú órákon át folyamatosan ülve. Érdemes óránként felállni, néhány percre átmozgatni magunkat vagy beiktatni egy rövid sétát – már ez is sokat javít a keringésen és csökkenti a hát- és derékfájdalmak kockázatát. Hasznosak a mobilizáló, nyújtó gyakorlatok is, amelyek segítenek ellensúlyozni az ülőmunka hatásait. Emellett fontos, hogy hetente többször tudatosan is mozogjunk, ne csak „alkalmanként”. Nem kell bonyolult edzésprogram: három egyszerű gyakorlat – a guggolás, a fekvőtámasz (akár falnál kezdve) és a plank – már önmagában az egész testet megdolgoztatja, és könnyen beépíthető a napi rutinba. A lényeg a rendszeresség: a sok apró mozgás összeadódik.
Mi segít átlendülni a holtpontokon?
– A holtpont természetes része a fejlődésnek – szinte mindenki eljut ide. Ilyenkor sokat segíthet egy új, inspiráló cél kitűzése, ami új lendületet ad. Az edzésprogram megváltoztatása is friss motivációt hozhat, hiszen a változatosság kizökkent a rutinból. Nagyon sokat számít a közösség vagy egy edző támogatása is. Egy külső visszajelzés, egy biztató szó vagy egy közös edzés könnyen átbillenthet a nehezebb időszakon. És fontos kimondani: néha a pihenés a megoldás. Egy tudatosan beiktatott rövid regeneráció segíthet fizikailag és mentálisan is újratöltődni.
Fegyelem vagy motiváció a fontosabb?
– A motiváció elindít, de a fegyelem visz végig az úton. Hosszú távon a következetesség a döntő. Ahol akarat van, ott út is van. A fegyelem nem hangulat kérdése. Nem attól függ, van-e kedvünk edzeni, hanem attól, hogy elköteleztük-e magunkat a célunk mellett. A fegyelem az, amikor akkor is megcsináljuk az edzést, amikor fáradtak vagyunk. Amikor nem a kifogásokat keressük, hanem a megoldást. Amikor tudjuk: nem egyetlen edzés számít, hanem a rendszeresség. Hosszú távon nem a hirtelen fellángolás hoz eredményt, hanem a következetesség. A kis lépések. A heti három edzés. A tudatosabb étkezés. Az, hogy újra és újra visszatérünk a célunkhoz, még akkor is, ha voltak kihagyások. Az akarat pedig az a belső döntés, hogy nem adjuk fel. Hogy vállaljuk a folyamatot, a lassabb haladást, a türelmet. Mert ahol valódi elhatározás van, ott előbb-utóbb megszületik az út is – lehet, hogy kerülőkkel, lehet, hogy kisebb lépésekkel, de megszületik. A változás nem egyik napról a másikra történik. De minden egyes következetes nap közelebb visz hozzá.
Szerinted miért nem mozog a legtöbb ember? Valóban nincs időnk mozogni?
– A legtöbbször nem lustaság áll a háttérben, hanem túlterheltség, rossz szokások és bizonytalanság. Sokan nem tudják, hogyan kezdjenek bele, vagy félnek attól, hogy nem csinálják jól, esetleg nem lesznek elég kitartóak. Őszintén? Többnyire prioritás kérdése. Nem kell napi órákat edzeni – már 30–60 perc mozgás is számít. A kérdés inkább az, felkerül-e a saját egészségünk a fontossági listára.
Volt olyan vendéged, aki szkeptikusan érkezett, mégis nagy változáson ment keresztül?
– Igen, több ilyen történetem is van. Gyakran a legszkeptikusabb vendégek érik el a legszebb fejlődést, amikor megtapasztalják, hogy képesek a változásra. A fizikai átalakulás mellett a mentális fordulat a legnagyobb eredmény.
A beszélgetésből egyértelműen kirajzolódik: a mozgás jóval több, mint esztétikai kérdés. Nem csupán centiméterekről, kilókról vagy izomtónusról szól – hanem önbizalomról, mentális stabilitásról és tudatos döntésekről. A változás nem egyik napról a másikra történik. Nem a „csodamódszerekben”, hanem a következetességben, a rendszerességben és a reális célokban rejlik. Ahogy interjúalanyunk is fogalmazott: a motiváció elindít, de a fegyelem visz végig az úton. Talán nem az a kérdés, hogy van-e időnk mozogni – hanem az, hogy hajlandóak vagyunk-e prioritássá tenni a saját egészségünket. Mert a legfontosabb befektetés mindig az, amit önmagunkba teszünk.