A koronavírus – járvány idején, így tudunk fizikailag aktívak maradni VI. rész
Az erő-állóképesség kifejezés lényegében az erő és az állóképesség két alapvető képességének szoros kölcsönhatását és egységét jelenti. A szervezet elfáradással szembeni képessége a hosszan tartó, viszonylag nagy erőkifejtéseknél.
Bemelegítés:
- Mérsékelt nyújtóhatású gyakorlatok: időtartama 2 perc, célja: a merev izomzat átmozgatása, és felkészítése a keringést fokozó gyakorlatokra.
- Keringést fokozó, hőtermelő gyakorlatok: időtartama 4 perc, célja: az energiaszolgáltató rendszer fokozatos szinten tartása.
- Fő nyújtóhatású gyakorlatok: időtartama 6-7 perc; célja: minden izomcsoport megnyújtása, a mozgásterjedelmek növelése az ízületi mozgékonyság szintjére.
- Speciális keringést fokozó gyakorlatok: időtartama: 2-3 perc; célja: sportágspecifikus elemek alkalmazása.
- Erősítő hatású gyakorlatok: időtartama: 1-2- perc; célja: a törzs/kar/vállízület/ vállöv izomcsoportjai közepes intenzitású keringésfokozása.
Fő rész:
Első feladat: hegymászás lesz 40mp-ben. Vegyünk fel egy fekvőtámasz tartást, azaz karok teljesen legyenek nyújtva, mindkét kezünk tenyérrel a földön, testünk egyenes és feszes. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodunk. Végrehajtás: dinamikusan váltogatva húzzuk az egyik, majd másik térdet szinte egészen a mellkasunkig! A háti szakasz maradjon egyenes, és próbáljuk meg a csípőnk forgását is minimalizálni. Kissé olyan, mintha négykézláb futnánk helyben. Mindkettő lábbal elvégzett egy-egy lábhúzás számít egy „hegymászás”-nak. Majd 20 mp pihenő. Majd 3x megismétlés.
1 perc pihenő.
Második feladat: burpee (4 ütemű fekvőtámasz) lesz 40 mp. Kezdés álló helyzetben. Leereszkedés guggoló helyzetbe, majd gyors ugrás hátra fekvőtámasz pozícióba. Azonnal gyors ugrás vissza guggoló helyzetbe. Majd felállás a kiinduló álló helyzetbe. Majd 20 mp pihenő. . Majd 3x megismétlés.
1 perc pihenő.
Harmadik feladat: ugrálókötelezés 240 mp. Majd 20 mp pihenő. Majd 3x megismétlés.
1 perc pihenő.
Negyedik feladat: medicin labdás guggolás 40 mp. Kiindulóhelyzet kis terpeszállásban egy fal előtt. Guggolás, majd mikor kiegyenesedünk a medicin lábat a falra dobjuk, majd ismét guggolás következik. Majd 20 mp pihenő. Majd 3x megismétlés.
1 perc pihenő.
Levezetés: Nyújtó gyakorlatok fentről lefelé, azokra az izomcsoportokra, legfőképpen amire edzettünk. Fentről megyünk lefelé. Például csavart ülés: Ülj le, egyik lábadat nyújtsd ki magad előtt, másikat hajlítsd be és keresztezd vele a nyújtott lábat. Fordítsd el a felsőtestedet a hajlított lábad irányába. Tartsd meg magad így 20-30 másodpercig. Az ágyék és a belső combizom átmozgatásához egyenes háttal ülj a talajra. Lábaidat hajtsd be, lábfejeid érjenek össze, térdeid kifelé. Alsókarod segítségével enyhén nyomd lefelé a térdeidet, érezd, hogy feszülnek az izmaid. 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt.
És lényegében meg is volnánk a napi fizikai aktivitásunkkal. Sok sikert kívánok minden sportolónak!
